Giandam sa mga tigbansay sa MACFit ang programa nga 'Total Body Workout' alang sa mga gusto nga pahimuslan ang ilang oras sa gym. Ang "Total Workout sa Lawas", nga usa ka angay nga programa alang sa mga bag-o sa isport ingon man kadtong naghimo kanunay nga pagbansay, nagtrabaho ang tanan nga kaunuran ug naghatag parehas nga balanse nga pag-uswag sa lawas ug epektibo nga mga sangputanan sa mubo nga panahon. Ania ang usa ka bug-os nga pag-ehersisyo sa lawas sa pito ka mga lakang:
Push Up
Nag-ehersisyo kini sa dughan, atubangan nga abaga, bukton sa likod ug kaunuran sa tiyan nga isometrically.
Giunsa ang paghimo sa paglihok: Paghimo usa ka posisyon sa pagduso uban ang imong mga kamot sa lebel sa dughan. Ipaubus ang imong lawas hangtod nga ang imong siko 90 degree, pagkahuman igtaas ang imong lawas sa anggulo nga imong tul-id ang imong bukton nga wala igsira ang imong siko. Balika sa tulo ka beses, 10-15 segundo, 45-60 segundo ang pahulay taliwala sa matag set.
Mahinungdanong mga punto: Ang posisyon sa mga kamut kinahanglan naa sa lebel sa dughan. Ayaw pagpaubus nga ang imong mga siko naa sa ubos sa 90 degree. Padayon nga tul-id ang dugokan, mga dalunggan, abaga, bat-ang ug tuhod kinahanglan nga parehas nga linya kung tan-awon gikan sa kilid. Ayaw pagdala sa hawak nga mas ubos o mas taas.
Malapad nga Grip Lat Pulldown
Naglihok kini sa kaunuran sa likod ug bukton.
Giunsa ang paglihok: Kuhaa ang kagamitan sa usa ka posisyon nga duha ka palad ang gilapdon gikan sa gilapdon sa abaga. Ibalik ang imong kinatawo aron mapadayon ang neyutral nga posisyon sa lugar sa imong hawak. Ipataas ang gibug-aton pinaagi sa pagdala sa kagamitan hangtod sa lebel sa baba, ibalhin ang kagamitan sa taas ug ipaubos ang gibug-aton. Balika sa tulo ka beses, 10-15 segundo, 45-60 segundo ang pahulay taliwala sa matag set.
Mga hinungdanon nga punto: Ipadayon ang posisyon sa dugokan ug ang posisyon sa scapula sa panahon sa paglihok. Ayaw ipaubus ang gibug-aton sa ubos sa baba. Kung imong gibutang ang gibug-aton, ipadayon ang pagdala sa luwan sa imong kaunuran, aron ang imong mga blades sa abaga dili molihok.
Pagsira sa Grip Seated Cable Row
Naglihok kini sa kaunuran sa likod ug bukton.
Giunsa ang paghimo sa paglihok: Ibutang ang imong mga tiil sa mga punto sa suporta. Ipadayon ang imong mga tuhod nga gibawog gamay ug ang imong hawak sa usa ka neyutral nga posisyon. Ipataas ang gibug-aton pinaagi sa pagdala sa kagamitan nga hapit sa imong lawas, ug ipaubus ang gibug-aton pinaagi sa pagbalhin niini gikan sa imong lawas. Balika ang 10-15 segundo sa tulo ka beses, pahulay sa 45-60 segundo taliwala sa matag set.
Mga puntos nga hinumduman: Kung imong madala ang gibug-aton, ayaw tugoti nga moagi ang imong mga siko sa likod sa imong lawas. Kung kuhaon nimo ang gibug-aton, ipadayon ang pagdala sa gibug-aton sa imong kaunuran, ayaw ibutang ang imong mga bukton nga labi ka layo sa unahan. Himua ang imong mga blades sa abaga sa ubos ug sa likud. Ipadayon ang posisyon sa imong dugokan sa tibuuk nga paglihok. Ayaw ibalhin ang imong taas nga bahin sa lawas samtang buhaton ang paglihok.
Nagtindog nga Dumbell Side lateral Raise
Nag-ehersisyo kini sa kaunuran sa abaga.
Paghimo sa kalihukan: Barug nga bulag ang imong mga tiil sa abaga. Itaas ug ipaubus ang dummies sa kilid sa abaga, nga ang mga siko gibawog gamay sa atubangan sa lawas sa mga kamot. Balika ang 10-15 segundo sa tulo ka beses, pahulay sa 45-60 segundo taliwala sa matag set.
Mga punto nga hinumdoman: Ipadayon ang imong mga blades sa abaga sa likud ug paubos, ipadayon ang kini nga posisyon sa tibuuk nga paglihok. Ipadayon ang imong mga siko gamay nga gibawog, gipadayon ang kini nga posisyon sa tibuuk nga paglihok. Hupti nga wala’y kinutuban ang posisyon sa imong hawak ug liog sa tibuuk nga paglihok.
Pahalang nga Pag-press sa Bitiis
Naglihok kini sa kaunuran sa ibabaw nga paa ug kulot.
Giunsa ang paghimo sa kalihukan: Lingkod sa pinahigda nga leg press machine. Ibutang ang imong mga tiil sa plataporma, ang gilapdon sa abaga, nga ang imong mga tudlo sa tiil mogawas sa gamay. Itulak ang gibug-aton gikan sa imong kaugalingon, ibalik ang gibug-aton sa usa ka kontrolado nga pamaagi ug tapuson ang paglihok. Balika ang 10-15 segundo sa tulo ka beses, pahulay sa 45-60 segundo taliwala sa matag set.
Mga punto nga hinumdoman: Paghimo usa ka posisyon sa pagsugod nga posisyon samtang nagpadayon sa usa ka neyutral nga hawak. Ayaw pag-lock ang imong mga tuhod diin gikuha nimo ang gibug-aton. Samtang ginahimo ang paglihok, ayaw tuguti nga magkasuod ang imong tuhod.
Namakak nga Leg Curl
Naglihok kini sa kaunuran sa paa sa paa ug guya.
Giunsa ang paghimo sa paglihok: Paghigda nga mihigda sa Lying leg curl machine. Uban ang tuhod nga medyo nabaluktot, ang punto diin ang mga kaunuran sa likod nga bitiis nagsugod sa pagdala sa luwan mao ang sinugdanan nga lihok. Ibayaw ang gibug-aton nganha kanimo gamay sa taas sa linya sa tuhod, ibalik ang posisyon sa pagsugod. Balika ang 10-15 segundo sa tulo ka beses, pahulay sa 45-60 segundo taliwala sa matag set.
Mga hinungdanon nga punto: Kung ang gibug-aton gibug-aton, ang tuhod sa tuhod dili tul-id. Dad-a ang gibug-aton sa usa ka hinay nga lakang sa usa ka kontrolado nga pamaagi. Ipadayon ang posisyon sa taludtod.
Plank
Naglihok kini ang kaunuran sa tiyan.
Paghimo sa Kalihokan: Gigamit ang imong mga tiil ingon usa ka punto nga suporta, nga ang siko naa sa ilawom sa imong abaga, ipataas ang imong lawas sa yuta ug paghulat nga dili oras. Kung gitan-aw gikan sa kilid, ipadayon ang imong mga hawak, abaga ug dalunggan sa parehas nga linya. Balika sa 20-60 segundo sa tulo ka beses, pahulay sa 45-60 segundo taliwala sa matag set.
Mahimo nga una nga mokomentaryo