Mga Kaayohan sa Paglakaw alang sa Pisikal ug Mental nga Panglawas

Nasayran nga ang regular nga paglakaw adunay positibo nga epekto sa kahimsog sa lawas ug pangisip. Gipakita sa mga pagtuon nga ang kusog nga paglakaw sulod sa 5-30 ka minuto 45 ka adlaw sa usa ka semana adunay dakong epekto sa pagpakig-away batok sa sobrang timbang. Ang paglakaw, nga maayo alang sa sirkulasyon sa dugo sa lawas, makapamenos usab sa risgo sa mga sakit sa cardiovascular ug cerebrovascular. Kini usab makapamenos sa inadlaw nga stress rate ug makapalangan sa proseso sa pagkatigulang. Espesyalista gikan sa Memorial Antalya Hospital Physical Therapy ug Rehabilitation Department. Gipasabot ni Dr. Naghatag si Ayşe Yener Güçlü og impormasyon bahin sa kamahinungdanon sa regular nga paglakaw.

Usa sa labing mapuslanon nga mga kalihokan nga mahimo nimo sa imong kaugalingon

Ang mga benepisyo sa paglakaw mahimong ilista sa mosunod:

• Ang regular nga 30-minutos nga paglakaw kada adlaw kay maayo alang sa kahimsog sa pangisip. Ang mga problema sa sikolohikal mas dali nga masulbad. Kini adunay positibo nga epekto sa memorya ug memorya, ug ang mga pagtuon nagpakita sa mga benepisyo nga may kalabutan sa Alzheimer's disease.
• Ang paglakaw makapamenos sa mga sintomas sa depresyon ug makahatag og kalagsik.
• Ang paglakaw makapauswag sa postura ug paglihok ug makapalig-on sa dugokan.
• Kung kanunay nga maglakaw, ang mga risgo sa mga sakit sa kasingkasing mokunhod ug mas sayon ​​ang pagbalanse sa presyon sa dugo. Dugang pa, ang sirkulasyon sa dugo gi-regulate. Ang mga babaye nga naglakaw labing menos 3 beses sa usa ka semana adunay pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing.
• Ang paglakaw makapauswag sa paglihok, makapalig-on sa mga bukog ug makapamenos sa kahigayonan sa mga bali. Ang paglakaw sulod sa 30 minutos kada adlaw makapamenos sa kasakit sa lutahan, pagkagahi sa kaunoran ug paghubag.
• Ang paglakaw makapadugang sa sirkulasyon sa oksiheno sa mga baga ug makapahimo sa mga baga ug mga agianan sa hangin nga mas maayo.
• Naobserbahan nga ang paglakaw mas mapuslanon kaysa pag-jogging sa pag-regulate sa asukal sa dugo.
• Ang regular nga paglakaw makapauswag sa digestive system. Maayo kini alang sa constipation ug makapamenos sa frequency sa mga sakit sa digestive system.
• Ang paglakaw naglihok sa dagkong mga grupo sa kaunuran ug sa ingon naghatag kusog nga pagsunog sa tambok.
• Bisan kung kini magkalainlain sa matag tawo, usa ka aberids nga 300 ka kaloriya matag oras ang mahimong masunog sa kasarangan nga paglakaw.
• Paglakaw sulod sa 5 ka adlaw aron mawala ang sobra nga libra!

Sumala sa mga pagtuon, ang paglakaw sa kasarangan ug kusog nga lebel sulod sa 5-30 ka minuto labing menos 45 ka adlaw sa usa ka semana mas makatampo sa pagpakig-away batok sa sobrang timbang. Kung ang intensity sa paglakaw madugangan, ang kinatibuk-ang semana nga oras mahimong mub-an. Bisan pa, kung ang indeks sa masa sa lawas sa tawo labaw sa 35, sa ato pa, kung sobra ang iyang timbang, mahimo’g dili posible nga maglakaw nga adunay kusog nga dagan, mao nga ang 4-12 nga mga semana mahimong magsugod sa kasarangan nga lebel ug pagkahuman niini. nga panahon, ang dagan mahimong madugangan ngadto sa kusog.

Paggahin ug 5 ka minuto matag usa para sa pagpainit ug pagpabugnaw.

Kung ang regular ug kusog nga paglakaw sugdan sa unang higayon, dili posible nga mosaka niini nga intensity ug gidugayon, ug kini kinahanglan nga gitumong aron madugangan ang duha sa oras pinaagi sa pagsugod sa 10-20 minuto sa usa ka adlaw ug ubos nga intensity. . Aron maabot ang pitik sa kasingkasing, ang katulin sa paglakaw kinahanglang anam-anam nga dugangan (warm-up period) ug ang dagan kinahanglang mokunhod human sa paglakaw aron ang imong heart rate mobalik sa normal (cool-down period). Ang mga panahon sa pagpainit ug pagpabugnaw hinungdanon kaayo alang sa kahimsog sa cardiovascular. Ang mga oras sa pagpainit ug pagpabugnaw kinahanglan labing menos 5 ka minuto matag usa.

Andama ang imong kasingkasing sa paglakaw

Sa dili pa magsugod ang kusog nga paglakaw, ang pagpainit ug ang light stretching (pag-inat) nga mga ehersisyo kinahanglan buhaton. Makapugong kini sa posibleng mga kadaot sa kaunoran ug lutahan ug mapadali ang pagpahaom sa sistema sa cardiovascular aron mag-ehersisyo. Ang sobra o dili husto nga mga buhat sama ka makadaot sa paglakaw ug dili pag-ehersisyo. Ang kaayohan sa paglakaw ug pagbuhat sa mga isport nagagikan sa pagkamalahutayon. Kung ang kadaot mosalga, mas makadaot kini kaysa kaayohan. Tungod niini nga rason, ang unang lagda nga ang matag usa nga magbuhat og amateur o propesyonal nga mga esport o maglakaw kinahanglang dili laktawan mao ang dili pagkaangol.

Ayaw ibaliwala ang pagpili sa sapatos

Ang angay ug husto nga gipili nga mga sapatos sa sports nga adunay bugtong kalumo nagdugang sa pasundayag. Ang mga sapatos sa sports nga adunay flexible soles ug angay alang sa paglakaw kinahanglan nga gusto. Ang mga sapatos nga sobra ka dako o hugot kinahanglan nga likayan. Kung adunay problema sa flat feet o kung adunay mga problema sa hawak, bat-ang, tuhod, buolbuol ug tiil, una sa tanan, kinahanglan nga ipasa ang kontrol sa doktor ug kung kinahanglan, ang paglakaw kinahanglan buhaton nga adunay mga insole nga gibutang sa sapatos. Samtang naglakaw, ang mga sinina kinahanglan dili makapugong sa singot, apan kinahanglan usab nga panalipdan ang tawo gikan sa mga kondisyon sa gawas.

Kaon og usa ka butang 2 ka oras sa dili pa ang paglakaw

Ang nutrisyon sa wala pa ug sa panahon sa paglakaw hinungdanon. Girekomenda ang pagkaon nga adunay gamay nga glycemic nga epekto, dili makabalda sa imong digestive system, adunay kusog, dato sa kalidad nga carbohydrates, ug gidugangan sa mga gigikanan sa protina sama sa gatas ug yoghurt 2 ka oras sa wala pa magsugod sa paglakaw. Pananglitan, ang usa ka sandwich nga hinimo sa aso nga pabo ug keso tali sa saging ug gatas o multigrain nga tinapay, o oatmeal nga adunay yogurt mahimong kan-on sa dili pa mag-ehersisyo.

Kaon ug protina nga pagkaon human sa paglakaw.

Pagkahuman sa paglakaw, kinahanglan nga kan-on ang mga pagkaon nga adunay taas nga sulud sa protina o prutas. Kinahanglan nga masiguro nga adunay igo nga kantidad sa likido nga gikuha sa kini nga panahon. Gikinahanglan nga mabayran ang pagkawala sa pluwido nga mahitabo sa singot sa panahon ug pagkahuman sa paglakaw. Ang paglangan sa kakapoy, pagpugong sa mga cramp sa kaunuran, pagdugang sa konsentrasyon ug pagpugong sa mga samad mahimo nga makab-ot uban ang angay nga pagkonsumo sa likido sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa tanan nga mga ehersisyo, lakip ang paglakaw.