Sa pag-abot sa Ramadan, ang mga oras sa pagpangaon ug ang sulod sa mga pagkaon nga gibutang sa lamesa mausab. Samtang ang pagtagad gibayad sa pagkaon nga magaan sa normal nga mga adlaw, sa pagtapos sa 15-oras nga pagpuasa sa Ramadan, ang mga gusto alang sa mas bug-at ug mas daghang pagkaon. Ang ubos nga asukal sa dugo nga mahitabo sa pagpuasa nga mga indibidwal sa katapusan sa usa ka taas nga kagutom hinungdan sa daghang mga pagbag-o sa pisikal ug mental. Samtang ang pagdeterminar sa iftar ug sahur nga mga menu sa Ramadan, importante kaayo ang pagkonsumo sa himsog ug malungtaron nga mga pagkaon aron mapanalipdan ang pisikal ug mental nga kahimsog. Kung giunsa ang pagkaon sa panahon sa Ramadan, kung unsang mga pagkaon ang labing makapabusog kanimo, kung kinahanglan ba nga mobangon alang sa sahur, ug kung giunsa ang paghupay sa gibati nga kabug-at pagkahuman sa pagkaon usa sa labing kanunay nga gipangutana.
Gikan sa Department of Nutrition and Diet sa Memorial Ankara Hospital, Uz. dit. Si Hüban Ercan mihimo og mga sugyot kon unsaon pagkaon sa iftar ug sahur. Samtang ang pagdeterminar sa iftar ug sahur nga mga menu sa Ramadan, importante kaayo ang pagkonsumo sa himsog ug malungtaron nga mga pagkaon aron mapanalipdan ang pisikal ug mental nga kahimsog. Atol sa 15 ka oras nga proseso sa pagpuasa, daghang mga pagbag-o sa metaboliko ang mahitabo sa lawas sa tawo. Lakip niini nga mga kausaban, adunay mga sintomas sama sa pagtumaw sa pagkawala sa mineral sa atong lawas uban sa pagkawala sa tubig, labad sa ulo, kasukaon, pagkalipong, blackout, pagkurog sa kamot ug kahuyang nga mahitabo tungod sa pagkunhod sa asukar sa dugo uban sa dugay nga kagutom. Sa paglabay sa panahon, ang lawas mopahiangay niining bag-ong han-ay, apan ilabi na sa unang mga semana sa Ramadan, ang paghimo sa husto nga mga pagpili sa pagkaon sa iftar ug sahur nga mga lamesa ug ang pag-andam niini nga mga pagkaon uban sa husto nga paagi sa pagluto makatabang sa pagpadali sa proseso sa pagpahiangay. Ang mga pagkaon nga mahimong kan-on sa iftar ug sahur mahimong sama sa mosunod:
Gatas ug mga produkto sa dairy: Ang mga produkto sama sa kefir, yoghurt, ayran ug gatas nga gikaon sa sahur dili lamang molugway sa panahon sa pagkabusog, apan makatampo usab sa pagtagbo sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa calcium, nga adunay sulod nga calcium ug protina nga anaa niini.
Mga Itlog ug Keso: Ang mga itlog mao ang tinubdan sa protina sa nutrisyon. Naglangkob kini sa tanan nga hinungdanon nga amino acid sa istruktura niini. Ang paglakip sa mga itlog sa pagkaon hinungdanon kaayo sa mga termino sa pagkabusog. Ang mga itlog, nga adunay taas nga mga kantidad sa nutrisyon, kinahanglan nga gusto nga kan-on pinaagi sa pagluto sa tubig.
Ang keso, nga makita nga anaa sa dairy nga grupo tungod kay kini nakuha gikan sa gatas, sa pagkatinuod susama sa mga produkto sa grupo sa karne sa mga termino sa nutritional values. Gibana-bana nga 30 ka gramo sa keso ug usa ka pag-alagad sa mga produkto sa dairy nga gikonsumo sa mga lamesa sa sahur makatagbo sa 60 porsyento sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa calcium sa usa ka hamtong.
Mga produkto sa karne: Ang sobra nga pagkonsumo sa mga produkto sa karne, nga usa sa mga kinahanglanon sa mga lamesa sa iftar, mahimong adunay peligro sa kahimsog. Ilabi na ang konsumo sa pula nga karne kinahanglan dili molapas sa 3 ka adlaw sa usa ka semana, ang puti nga karne kinahanglan nga mokaon duha ka adlaw sa usa ka semana. Aron madugangan ang pag-inom sa fiber sa karne, ang mga utanon kinahanglan nga inubanan niini, ug ang mga legumes (beans, lentil, chickpeas, kidney beans, ug uban pa), nga usa ka gigikanan sa protina sa utanon, kinahanglan iapil sa duha ka adlaw sa semana. . Dili angayng kalimtan nga ang sobra nga pag-inom sa protina nga nakuha sa hayop mahimo’g makadugang sa peligro sa mga sakit sa cardiovascular.
Mga lugas: Ang mga lugas, nga usa ka tinubdan sa carbohydrates, makatagbo sa 50-55% sa atong adlaw-adlaw nga kusog. Ang matang sa lugas nga ut-uton importante sa termino sa pagpabilin nga puno sa taas nga panahon. Ang tibuok nga lugas, trigo, rye, oats, bulgur ug mga pulso maoy mga grupo sa lugas nga adunay fiber, makapabusog kanimo ug makatabang sa pagbalanse sa asukar sa dugo. Ang pagpili sa husto nga carbohydrates sa iftar ug sahur nga mga lamesa makatabang kanato sa paggahin sa adlaw nga kusog.
Mga utanon ug prutas: Kinahanglan natong iapil ang hilaw o linuto nga mga utanon sa suhoor ug iftar nga mga lamesa aron masiguro ang pag-inom sa bitamina ug mineral ug aron madugangan ang igong konsumo sa fiber. Ang mga prutas mao ang husto nga tinubdan aron matubag ang adlaw-adlaw nga panginahanglanon sa asukal. Ang mga prutas, nga mahimong kan-on ingon uga o basa, makatampo sa atong adlaw-adlaw nga kusog, samtang naghatag lain-laing mga bitamina ug minerales, kini usab makatampo sa pagwagtang sa kakapoy uban sa ilang antioxidant nga sulod ug makapamenos sa stress. Ang mga compotes sa prutas mahimo usab nga ilakip sa mga lamesa sa iftar nga wala’y pagdugang asukal.
Nuts: Ang mga liso sa lana, nga puno sa antioxidant nga bitamina E, usa sa mga pagkaon nga kinahanglan iapil sa adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa kahimsog. Ang hilaw nga pagkonsumo sa oily nga mga liso sama sa almond, hazelnuts, walnuts, pumpkin seeds mapuslanon sa panglawas. Ang mga liso sa lana makatabang aron madugangan ang oras sa pagkabusog tungod kay ang dungan nga pagkaon makapalugway sa oras sa pagbalhin sa tiyan. Ang labing importante nga isyu mao ang gidaghanon sa konsumo niini nga produkto.
Desserts: Ang mga tam-is, nga kinahanglanon alang sa mga lamesa sa iftar, kinahanglan nga kan-on sa limitado nga paagi tungod sa ilang sulud sa asukal. Ang carbohydrate ug tambok nga sulod sa mga dessert sa gatas mas ubos kay sa mga dessert nga adunay syrup ug minasa. Tungod niini nga hinungdan, ang mga dessert sa gatas mas balanse kaysa mga dessert sa minasa ug syrup. Kini kinahanglan nga matikdan nga ang dessert, kansang frequency sa konsumo mao ang importante kaayo, kinahanglan nga dili-ut-ut labaw pa kay sa duha ka adlaw sa usa ka semana.
Mga rekomendasyon sa nutrisyon alang sa mga lamesa sa Ramadan
- Kadtong magpuasa kinahanglan nga mobangon alang sa sahur.
- Ang oras tali sa iftar ug sahur kinahanglan nga timbangtimbangon pag-ayo sa mga termino sa konsumo sa tubig ug ang gidaghanon sa tubig nga gikinahanglan kada adlaw kinahanglan nga mahurot.
- Ang tsa ug kape adunay mga kabtangan nga makapugong sa tubig sa lawas. Tungod kay ang kape ug tsa dili makapuli sa tubig, ang usa ka dugang nga baso sa tubig kinahanglan nga imnon alang sa matag tasa sa tsa ug kape nga giinom.
- Ang pagkaon sa iftar kinahanglan sugdan sa usa ka sabaw ug usa ka 15-20 minuto nga pahulay kinahanglan nga makuha pagkahuman sa sabaw aron magpadayon sa panguna nga kurso.
- Importante usab kung unsa nga paagi sa pagluto ang gigamit aron ang pagkaon mas dali nga matunaw. Duha ka kutsara nga lana, labing maayo nga lana sa oliba, kinahanglan gamiton alang sa usa ka kilo nga pagkaon sa utanon.
- Ang paagi sa pagluto sa mga putahe sa karne kinahanglan nga gipalabi sama sa pag-ihaw, hudno o pagpabukal sa usa ka pan nga walay lana. Ang karne kinahanglan nga lutoon sa kaugalingon nga tambok nga walay dugang nga mantika.
- Kinahanglang likayan ang sobrang pagkonsumo sa asin panahon sa sahur ug iftar. Ang mga produkto nga gituohang parat kinahanglang ibutang sa tubig aron makuha ang asin. Tungod kay ang asin maoy hinungdan sa edema ug kauhaw.
- Usa o duha ka oras pagkahuman sa pagkaon sa iftar, mahimo’g himuon ang usa ka meryenda nga adunay prutas ug husto nga gidaghanon sa mga nuts. Ang dessert nga gatas mahimong pilion imbes nga kini nga pagkaon sa duha ka adlaw sa semana.
- Ang oras nga gigugol sa iftar ug sahur nga mga lamesa kinahanglan nga lugwayan, ug ang usa kinahanglan dili mokaon dayon. Bisan pa, ang matag pinaakan kinahanglan nga chewy kaayo. Kini makatabang sa paghupay sa panghilis sa tiyan.
- Gawas sa mga pasyente nga adunay presyon sa dugo, ang usa ka adlaw-adlaw nga mineral nga tubig mahimong magamit aron mapulihan ang pagkawala sa mineral.
Mahimo nga una nga mokomentaryo