Ang termino nga metabolismo, nga naghulagway sa tanang kemikal nga mga reaksiyon sa lawas sa tawo, kaylap nga gigamit sa bag-ohay nga mga panahon diin ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi popular. Kini mao ang importante kaayo sa pagdugang sa metabolismo rate, ilabi na alang niadtong gusto nga mawad-an sa gibug-aton. Nagkalainlain ang rate sa metabolismo sa matag lawas, mao nga girekomenda namon nga mokonsulta ka sa imong doktor sa dili pa sundon ang mga rekomendasyon sa artikulo.
Unsa ang Metabolismo?
Ang metabolismo mao ang kinatibuk-ang mga reaksyon nga mahitabo sa matag selula sa lawas ug makatubag sa panginahanglan sa enerhiya sa lawas. Ang enerhiya nga nakuha isip resulta sa metabolismo gigamit alang sa tanang importanteng kalihokan ug sa synthesis sa bag-ong mga selula. Ang tanan nga buhing butang makakuha sa kusog nga ilang gikinahanglan alang sa paglihok, pagtubo, paglambo ug pagsanay gikan sa pagkaon. Ang pagkaon gibungkag sa mga enzyme aron mahatagan ang kusog nga gikinahanglan alang sa mga gimbuhaton sa lawas.
Ang gikusgon sa lawas sa pagpatunghag enerhiya gitawag nga metabolic rate. metabolic rate; Naapektuhan kini sa mga hinungdan sama sa gender, rasa, kahimtang sa pisikal nga kalihokan, edad ug kahimtang sa kahimsog. Kon mas taas ang metabolismo, mas daghang enerhiya ang gikinahanglan sa lawas, nga mao, ang enerhiya nga gigasto niini alang sa mga gimbuhaton sa lawas. Ang rason ngano nga ang pipila ka mga tawo dili motubo sa timbang bisan kung sila mokaon og daghan, ug ang uban nga mga tawo adunay daghang mga tambok nga natipon bisan kung sila mokaon og gamay nga pagkaon mao ang metabolic rate.
Nganong Importante ang Paspas nga Metabolismo?
Nag-yoga ka man o naglakaw nga gaan, o naghigda sa sopa nga nagtan-aw sa TV, ang imong lawas naggamit og kusog sa pagtrabaho. lawas bisan sa panahon sa pagkatulog; Naglihok kini aron mapadayon ang hinungdanon nga mga gimbuhaton sama sa pagpitik sa kasingkasing, pagginhawa, ug paghimo sa synthesis ug pag-ayo sa mga selula. Ang metabolismo nagtino kung giunsa paggamit sa lawas ang kusog nga gikinahanglan niini aron mapadayon ang normal nga paglihok. Ang basal metabolic rate, sa laing bahin, mao ang sukaranan nga kantidad sa enerhiya nga gikinahanglan sa lawas alang sa pagpahulay nga mga gimbuhaton sama sa pagginhawa ug pagpadayon sa kanunay nga temperatura sa lawas.
Ang paspas nga metabolismo adunay hinungdanon nga papel sa pagpadayon sa pagkontrol sa timbang. Ang usa ka hinay nga metabolic rate nagdala ngadto sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gigasto sa panahon sa pagpahulay.
Ang mga lawas nga adunay hinay nga metabolismo angay alang sa pagtaas sa timbang ug taas ang rate sa tambok sa ilang lawas. Ang mga tawo nga adunay paspas nga metabolismo adunay labi ka taas nga masa sa lawas ug kini nga mga indibidwal adunay labi ka kusog nga istruktura.
Busa, giunsa pagsukod ang metabolic rate? Tungod kay daghang mga hinungdan sama sa nahurot nga mga pagkaon, kahimtang sa pisikal nga kalihokan, gender, edad makaapekto sa metabolic rate, dili posible nga sukdon kini nga datos sa XNUMX% nga tukma. Usa sa mga klasikal nga pamaagi sa pagkalkula nga gigamit sa pagsukod sa metabolic rate mao ang Harris Benedict Equation:
- Basal Metabolic Rate para sa mga Babaye: 655.1 + (9.56 × gibug-aton sa kilo) + (1.85 × gitas-on sa sentimetro) – (4,68 × edad sa mga tuig)
- Basal Metabolic Rate para sa Lalaki: 66,5 + (13.75 × gibug-aton sa kilo) + (5.03 × gitas-on sa sentimetro) – (6,75 × edad sa mga tuig)
Giunsa Pagpadali ang Metabolismo?
Ang metabolismo naapektuhan sa genetic nga mga hinungdan. Sa laing pagkasulti, kini mahimong magkalahi gikan sa lawas ngadto sa lawas, mao nga ang ubang mga tawo adunay mas paspas nga metabolismo kay sa uban. Bisan pa, mahimo’g posible nga makab-ot ang kalampusan pinaagi sa pagpadapat sa mga pamaagi sa pagpauswag sa metabolismo, ang mga pananglitan niini gihatag sa ubos.
Dugangi ang Imong Pisikal nga Kalihokan
Ang tanan nga pisikal nga kalihokan nanginahanglan kusog. Kon mas grabe ang imong kalihokan, mas taas ang imong metabolic rate. Ang gidaghanon sa mga higayon nga ikaw mobangon sa maadlaw, ang imong paglakaw sa balay, ang mga buluhaton sa balay nga imong gibuhat makaapekto sa imong adlaw-adlaw nga metabolic rate. Aron madugangan ang imong adlaw-adlaw nga metabolic rate gawas sa ehersisyo:
- Bangon ug lakaw libot sa balay sa regular nga mga agwat
- Mas gusto nga mogamit og hagdanan kaysa elevator
- Sulayi paghimo ang imong kaugalingon nga mga buluhaton sa balay sama sa paghugas sa mga plato, pagbitay sa mga sinina ug pag-vacuum.
- Kung nagtrabaho ka sa usa ka lamesa sa trabahoan, tindog matag karon ug unya o pagsulay sa pagbuhat sa imong trabaho nga nagtindog.
- Buhata ang mga kalihokan sama sa pag-abli ug pagsira sa mga bukton, paglihok sa mga tiil samtang naglingkod
- chew gum
Regular nga Pag-ehersisyo
High-intensity workouts nga nagdugang sa kasingkasing rate; Ang mga ehersisyo sama sa pag-jogging, paglangoy, aerobics makatabang sa pagdugang sa metabolismo. Dugang pa, ang pagbansay sa kusog nga nagdugang sa masa sa kaunoran sa lawas epektibo usab sa pagpadali sa metabolismo. Ang kanunay nga mga ehersisyo makatampo usab sa paggasto sa enerhiya pagkahuman sa pagbansay. Ang gidaghanon sa kaunoran sa usa ka tawo direkta nga katimbang sa metabolic rate. Ang masa sa kaunuran sa kamahinungdanon makaapekto sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa lawas sa pagpahulay. Mahimo nimong madugangan ang imong metabolic rate pinaagi sa pagsuporta sa imong ehersisyo nga programa nga adunay pagbansay sa timbang 3 ka adlaw sa usa ka semana. Kung wala ka'y panahon alang sa pisikal nga kalihokan o dili gusto nga magbansay sa gawas, mahimo nimong madugangan ang imong metabolic rate nga adunay mga rekomendasyon sa nutrisyon ug ehersisyo alang sa mga nagtrabaho gikan sa balay.
Kaon og Igo ug Balanse nga Nutrisyon
Mahimo nimong matubag ang mga panginahanglanon sa enerhiya sa imong lawas gamit ang igo ug balanse nga programa sa nutrisyon nga angay sa imong edad, gitas-on, gender, gibug-aton ug estilo sa kinabuhi. Bisan kung ang usa ka diyeta nga adunay gamay nga kaloriya makatabang sa pagkawala sa timbang, ang pagdili sa kaloriya mahimong adunay negatibo nga epekto sa rate sa metaboliko sa kadugayan. Ang lawas mopahiangay sa mga diyeta nga ubos ang kaloriya ug lagmit nga makompleto ang mga gimbuhaton niini nga adunay gamay nga kaloriya. Kini nga kahimtang, nga gihubit ingon metabolic adaptation, nagpamenos sa basal metabolic rate.
Mahimo nimong madugangan ang imong naandan nga paggasto sa kaloriya pinaagi sa pagdugang sa mga pagkaon nga makapadasig sa metabolismo sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Ang laing importante nga butang nga nagdugang sa metabolismo mao ang pagkonsumo sa tubig. Sa kinatibuk-an, mahimo nga igo na ang pagtagad sa limpyo nga mga lagda sa pagkaon sa imong pagkaon.
Hatagi'g pagtagad ang Kalidad sa Pagkatulog
Ang pagkatulog usa ka importante nga proseso diin ang lawas mopahulay ug mag-ayo sa kaugalingon. Kini adunay bahin sa pagpanalipod sa kinatibuk-ang kahimtang sa kahimsog. Kung dili ka igo nga pagkatulog o dili maayo ang kalidad sa imong pagkatulog, mahimo’g mohinay ang imong metabolismo ug mahimo ka nameligro nga motambok. Mahimo nimong i-regulate ang oras nga imong gigugol sa pagkatulog ug pagsulay nga magpalayo sa mga hinungdan nga makaapekto sa kalidad sa pagkatulog.
Mga Pagkaon ug Ilimnon nga Makapakusog sa Metabolismo
Kini usa ka dili ikalimod nga kamatuoran nga ang rate sa metabolismo magkalainlain sa matag lawas. Uban sa pagtugot sa imong doktor, mahimo nimong madugangan ang imong inadlaw nga paggasto sa kaloriya pinaagi sa pagdugang sa mga pagkaon nga adunay taas nga thermogenic nga epekto sa imong programa sa nutrisyon. Ang thermogenic nga epekto mahimong ipasabut ingon ang kusog nga gigasto sa lawas sa panahon sa paghilis sa pagkaon. Human matunaw kini nga mga pagkaon, mahimo nilang madugangan ang metabolismo. Ania ang mga pagkaon nga makapadali sa metabolismo:
- Mga pagkaon nga taas sa protina, sama sa karne, manok, isda, itlog, gatas ug keso
- Selenium ug iron-rich nga mga pagkaon sama sa legumes, seafood, hazelnuts, walnuts, almonds
- sili nga sili
- kape
- Green nga tsaa
- Luya
- kakaw
- Apple cider suka
- Lana sa lubi
Mahimo nga una nga mokomentaryo